Clases colectivas
en Bfit Ibiza Sports Club

JUEVES 21 DE NOVIEMBRE

AMRAP 4’ X 2’ Rest

A) Row 40/30 Cal
Max Push Press

B)30 Burpees Broad Jump
Max Am. Swings

C) 30/20 Cal Bike
Max T2B

D) 30 Push Press
Max Cal Row

E) 30 Am. Swing
Max Burpees Broad Jump

F) 30 T2B
Max Cal Bike

VIERNES 22 DE NOVIEMBRE

COMPLETAR 20 ROUNDS (Cap 35’)
2’ ON - 1’ OFF
6 Cal Bike
6 SDHP
6 Wall Balls
6 Box Jumps

SÁBADO 23 DE NOVIEMBRE

TEAM OF 2
5 ROUNDS FOR TIME
30 Single DB Squat Clean
30 Pull Ups
800 m Run

LUNES 25 DE NOVIEMBRE

E2OM x 10’
7 Doble Hang Power Clean
14 Wall Balls
21 DU
No Rest

E20M x 10’
5 Doble Snatch
6 Burpees
7 Cal bike
No Rest

E2OM x 10’
7 Doble Hang Power Clean
14 Wall balls
21 DU
No Rest

E20M x 10’
5 Doble Snatch
6 Burpees
7 Cal bike

MARTES 26 DE NOVIEMBRE

1 Set AMRAP 5’
2 Set AMRAP 10’
3 Set AMRAP 15’
3’ Rest x Set
5-10-15-20-25
Chin Ups
10-15-20-25-30
Globet Reverse Lunges
15-20-25-30-35
Push Ups
20-25-30-35-40
Broad Jump

MIÉRCOLES 27 DE NOVIEMBRE

Cap 35’
100 Cal
90 American Swings
80 Cal
70 Push press
60 Cal
50 American Swings
40 Cal
30 Push Press
20 Cal
*10 T2B After Every Station

JUEVES 28 DE NOVIEMBRE

Every 5’ x 7 ROUNDS
200 m Run
200 m Row
50 DU
10 Back Squats
10 SDHP

VIERNES 29 DE NOVIEMBRE

2 ROUNDS
AMRAP 4’ X 2’ Rest
A) 20 Cal bike
15 Bench Press
Max Pull Ups

B) 20 Pull Ups
15 Cal Bike
Max Bench Press

C) 20 Bench Press
15 Pull Ups
Max Cal

SÁBADO 30 DE NOVIEMBRE

35‘ Cap
150 –120-90 Cal Row *Alternar 15 Cal
100-80-60 DB Lunges (I+D=2)
50-40-30 Burpees Box Jump *Alternar 4/5 Rep

LUNES 2 DE DICIEMBRE

30 Calorie Assault Bike
70 Double-Unders
25 Calorie Assault Bike
60 Air Squats
20 Calorie Assault Bike
50 Abmat Sit-Ups
15 Calorie Assault Bike
40 American KB Swings
10 Calorie Assault Bike
30 KB Goblet Squats
5 Calorie Assault Bike
20 Toes To Bar
5 Calorie Row
30 KB Goblet Squats 53/35
10 Calorie Row
40 American KB Swings 53/35
15 Calorie Row
50 AbMat Sit Ups
20 Calorie Row
60 Air Squats
25 Calorie Row
70 Double Unders
30 Calorie Row

MARTES 3 DE DICIEMBRE

E3OM x 12 ROUNDS:
200 m Run
9 Wall Balls
6 Chin Ups
3 Burpee Deadlifts

MIÉRCOLES 4 DE DICIEMBRE

4 ROUNDS
AMRAP 1’ x 30” Rest

Row
Box Step Ups (1) DB
K2E
Barbell Hip Thrusts
DB Floor Press
Banded Push-Downs

JUEVES 5 DE DICIEMBRE

FOR TIME
50 Cal Bike + 30 Barbell Push Press
50 Cal Row + 30 Barbell Front Squats
200 DU + 30 SDHP
50 Row + 30 Push Press
50 Bike + 30 Front Squat

VIERNES 6 DE DICIEMBRE

(0-5 min)
600-800 m Run

(5-10 min)
100 Russian KB Swings (70/53 lb)

(10-15 min)
100 Push-Ups

(15-20 min)
600-800 m Run

(20-25 min)
Max Strict Pull Ups or Inverted Row

(25-30 min)
75 Wall Balls (20/14 lb.)

(30-35 min)
600-800 m Run

SÁBADO 7 DE DICIEMBRE

TEAMS OF 2
30 ROUNDS (15 Each)
"I Go, You Go"
6 Cal Bike
6 Box Jump
6 DB Snatches
6 Toes To Bar

LUNES 9 DE DICIEMBRE

2 ROUNDS
EMOM 4’
12/9 Cal Row

EMOM 4’
8 American Swing
8 Wall Balls

EMOM 4’
12/9 Cal Bike

EMOM 4’
8 K2E
8 DB Push Press

MARTES 10 DE DICIEMBRE

Cap 35’
15 A 1
Cal
SDHP
Burpees
Russian Twist

MIÉRCOLES 11 DE DICIEMBRE

0-5’ ACCUMULATE a 3’ Plank
5-10’ 80 Barbell Back Squat
10-15’ 200 DU
15-20’ 60 DB Bench Press
20-25’ 60 Cal row
25-28’ ACCUMULATE 2’ Plank
28-31’ 60 Barbell Squat (Back/OH)

31-34’ 120 DU
34-37’ 35 DB Bench Press
37-40’ 35 Cal Row

JUEVES 12 DE DICIEMBRE

Cap 40’
1600 m Run
50 devil Press
100 Pull Ups
2000 m Row
100 DB Push Press
50 Pull Ups
100 Cal Bike

VIERNES 13 DE DICIEMBRE

4 ROUNDS
0-2’ Row 500 o Run 400
2-3’ Max Alt DB Lunges
3-4 Max T2B
4-5 Max Wall Balls
5-6 Max DB Deadlift
7-8 Max Sit Up
Rest 2’

JUEVES 21 DE NOVIEMBRE

A) Push Press
2 x 6
2 x 4
2 x 2

B) EMOM 15':
8 Front Squats
10 Heavy Step Up
Rest

C) EMOM 8:
10 T2B
20 Sit Ups

VIERNES 22 DE NOVIEMBRE

A) Pendlay Row
2 x 8
2 x 6
2 x 4

B) AMRAP 1'30 x 5 (1' Rest)
8 Back Squats
Max. Walking Lunge

C) 4 SETS:
10/10 Single Leg DL
10/10 Goblet Split Squat

SÁBADO 23 DE NOVIEMBRE

A) Bulgarian Squat
2 x 10
2 x 8
2 x 6

B) 5 ROUNDS:
5 Pull Ups
10 Heavy Push Ups
12 Push Press

C) TABATA:
V-Ups
Hollow Hold
Down/Up Plank
Front Plank

LUNES 25 DE NOVIEMBRE

A) Australian Pull Up
2 x 10
2 x 8
2 x 6

B) EMOM 15’:
8 DL
16 Front Lunges
Rest

C) 5 SETS IN PAIRS:
8/8 Suitcase DL - Iso Squat

MARTES 26 DE NOVIEMBRE

A) Back Lunge
2 x 16
2 x 14
2 x 12

B) AMRAP 1’30’’ x 5 (1’ Rest)
8 Bent Over Row
Max. Push Ups

C) EMOM 8’:
15 Turkish Sit Up
30’’ Hollow Hold

MIÉRCOLES 27 DE NOVIEMBRE

A) Bench Press
2 x 8
2 x 6
2 x 4

B) 5 ROUNDS:
6 Back Squats
12 Heavy Step Ups

C) EMOM 8’:
15 Heavy Sit Ups
Max. Hang L-Sit

JUEVES 28 DE NOVIEMBRE

A) Sumo DL
2 x 8
2 x 6
2 x 4

B) E3MOM x 5:
Max. Australian Pull uUp
Max. Push Ups

C) 4-5 ROUNDS IN PAIRS:
8/8 Press Pallof – Front Plank

VIERNES 29 DE NOVIEMBRE

A) Pendlay Row
2 x 6
2 x 4
2 x 2

B) AMRAP 1’ 30’’ X 5 (1’ Rest)
8 Back Squat
Max. Walking Lunge

C) 5 SETS:
15 OH Triceps
15 Front Raises

SÁBADO 30 DE NOVIEMBRE

A) Back Squat
2 x 8
2 x 6
2 x 4

B) 5 ROUNDS:
10 Hang Power Clean + OHP
12-15 Push Ups

C) TABATA:
Tuck Ups
Front Plank

JUEVES 21 DE NOVIEMBRE

A) 3 SERIES:
10/10 Bulgarian
40 Monster Walk

B) Shoulder Press 3 x10

C) Push Jerk + Split Jerk
3+3 60%
2+2 70%
2x1+1 80%

D) AMRAP 5’x3-4 (1’ Rest)
10/7 Calorías
5 Bar Muscle Up

10/7 Calorías
15 Goblet Squat

24/16

VIERNES 22 DE NOVIEMBRE

A) 3 SERIES:
15 Bench Press
10 Pull Ups Estrictas
10 Pull Over
10 Curl Biceps

B) Front Squat 3x5 80%

C) EMOM 8’:
2 Power Clean 80%

D) METCON: 3 RONDAS
4 Run
10 Power Clean
4 RC o 10 Chin Ups
20 m HSPWalk o 10 Wall Climb

80/55-70/50-60/40