Clases colectivas
en Bfit Ibiza Sports Club

LUNES 2 DE DICIEMBRE

30 Calorie Assault Bike
70 Double-Unders
25 Calorie Assault Bike
60 Air Squats
20 Calorie Assault Bike
50 Abmat Sit-Ups
15 Calorie Assault Bike
40 American KB Swings
10 Calorie Assault Bike
30 KB Goblet Squats
5 Calorie Assault Bike
20 Toes To Bar
5 Calorie Row
30 KB Goblet Squats 53/35
10 Calorie Row
40 American KB Swings 53/35
15 Calorie Row
50 AbMat Sit Ups
20 Calorie Row
60 Air Squats
25 Calorie Row
70 Double Unders
30 Calorie Row

MARTES 3 DE DICIEMBRE

E3OM x 12 ROUNDS:
200 m Run
9 Wall Balls
6 Chin Ups
3 Burpee Deadlifts

MIÉRCOLES 4 DE DICIEMBRE

4 ROUNDS
AMRAP 1’ x 30” Rest

Row
Box Step Ups (1) DB
K2E
Barbell Hip Thrusts
DB Floor Press
Banded Push-Downs

JUEVES 5 DE DICIEMBRE

FOR TIME
50 Cal Bike + 30 Barbell Push Press
50 Cal Row + 30 Barbell Front Squats
200 DU + 30 SDHP
50 Row + 30 Push Press
50 Bike + 30 Front Squat

VIERNES 6 DE DICIEMBRE

(0-5 min)
600-800 m Run

(5-10 min)
100 Russian KB Swings (70/53 lb)

(10-15 min)
100 Push-Ups

(15-20 min)
600-800 m Run

(20-25 min)
Max Strict Pull Ups or Inverted Row

(25-30 min)
75 Wall Balls (20/14 lb.)

(30-35 min)
600-800 m Run

SÁBADO 7 DE DICIEMBRE

TEAMS OF 2
30 ROUNDS (15 Each)
"I Go, You Go"
6 Cal Bike
6 Box Jump
6 DB Snatches
6 Toes To Bar

LUNES 9 DE DICIEMBRE

2 ROUNDS
EMOM 4’
12/9 Cal Row

EMOM 4’
8 American Swing
8 Wall Balls

EMOM 4’
12/9 Cal Bike

EMOM 4’
8 K2E
8 DB Push Press

MARTES 10 DE DICIEMBRE

Cap 35’
15 A 1
Cal
SDHP
Burpees
Russian Twist

MIÉRCOLES 11 DE DICIEMBRE

0-5’ ACCUMULATE a 3’ Plank
5-10’ 80 Barbell Back Squat
10-15’ 200 DU
15-20’ 60 DB Bench Press
20-25’ 60 Cal row
25-28’ ACCUMULATE 2’ Plank
28-31’ 60 Barbell Squat (Back/OH)

31-34’ 120 DU
34-37’ 35 DB Bench Press
37-40’ 35 Cal Row

JUEVES 12 DE DICIEMBRE

Cap 40’
1600 m Run
50 devil Press
100 Pull Ups
2000 m Row
100 DB Push Press
50 Pull Ups
100 Cal Bike

VIERNES 13 DE DICIEMBRE

4 ROUNDS
0-2’ Row 500 o Run 400
2-3’ Max Alt DB Lunges
3-4 Max T2B
4-5 Max Wall Balls
5-6 Max DB Deadlift
7-8 Max Sit Up
Rest 2’

SÁBADO 14 DE DICIEMBRE

3 ROUNDS
2’ A Bike
2’ T2B
2’ Burpees
2’ DB Snatch
2’ Box Jump

LUNES 2 DE DICIEMBRE

A) Back Squat:
2 x 6
2 x 4
2 x 2

B) 10 ROUNDS I GO, YOU GO:
5 Chin Ups
12 Floor Press

C) 5 SETS IN PAIRS:
8/8 Single Leg DL.
Wall Sit

MARTES 3 DE DICIEMBRE

A) Push Press:
2 x 8
2 x 6
2 x 4

B) 5 ROUNDS (Time Cap 15’):
12 RDL
20 Walking Lunges

C) TABATA:
Climbers
Front Plank
Tuck Ups
Hollow Hold

MIÉRCOLES 4 DE DICIEMBRE

A) Deadlift:
2 x 5
2 x 3
2 x 1

B) EMOM 15’:
16 Gorilla Row
12 Push Ups
Rest

C) 4 SETS:
20 Hip Bridge Heels Elevated
15 Cyclist Squat

JUEVES 5 DE DICIEMBRE

A) Pull Ups:
2 x 6
2 x 4
2 x 2

B) 5 ROUNDS:
10/8/6/4/2 Back Squats
Max. Walking Lunges

C) 5 SETS:
12 Supine T2B
15 Tucks Ups

VIERNES 6 DE DICIEMBRE

A) Front Squat:
2 x 10
2 x 8
2 x 6

B) TO COMPLETE 80 Reps:
Push Ups
Ring Row

C) 4-5 SETS:
12 Good Mornings
15 Cyclist Squat

SÁBADO 7 DE DICIEMBRE

A) Inclined DB. BP.
2 x 12
2 x 10
2 x 8

B) EMOM 15’:
8 DL
12 Heavy Step Up
Rest

TABATA:
Sit Ups
Front Plank

LUNES 9 DE DICIEMBRE

A) Floor Press
2 x 8
2 x 6
2 x 4

B) EMOM 15':
8 Back Squats
15 Bench Glute Bridge
Rest

C) 4-5 RONDAS:
5 Strict T2B
15 Heavy Sit Ups
30" Hollow Hold

MARTES 10 DE DICIEMBRE

A) Deadlift
2 x 6
2 x 4
2 x 2

B) 5 RONDAS:
10/8/6/4/2 Pendlay Row
2/4/6/8/10 Heavy Push Ups

C) 4 SETS:
10 Sissy Squat
15 Banded Leg Curl

MIÉRCOLES 11 DE DICIEMBRE

A) Pull Ups
2 x 6
2 x 4
2 x 2

B) AMRAP 1'30 X 5 (1' Rest)
8 RDL
Max. Walking Lunge

C) TABATA:
Tuck Ups
Sit Ups OH

JUEVES 12 DE DICIEMBRE

A) Back Squat
2 x 8
2 x 6
2 x 4

B) EMOM 15':
5 Chin Ups
10 Ring Push Ups
Rest

C) 4 SETS:
12 Curl + OHP
12 Triceps OH
12 Lateral Raises

VIERNES 13 DE DICIEMBRE

A) Push Press
2 x 8
2 x 6
2 x 4

B) 5 RONDAS:
8/8 Heavy Step Up
12 Cossack Squat
30'' Iso Squat

C) 4 SETS:
8/8 Pistol Squats
10/10 One Leg DL

SÁBADO 14 DE DICIEMBRE

A) Hip Thrust
2 x 8
2 x 6
2 x 4

B) EMOM 15':
8 Bent Over Row
10 DB Bench Press
Rest

C) 4 SETS:
12 Kneeling OH Press
15 Banded Pullover
20 Banded Biceps Curl

LUNES 2 DE DICIEMBRE

A) Power Clean
Cada 20” x 9: 1 Rep al 70%
Cada 30” x 6: 1 Rep al 75%
Cada 45” x 4: 1 Rep al 80%
Cada 60” x 3: 1 Rep al 85%-90%

B) Front Rack Lunge: 4x4 90%

C) 4 RONDAS FOR TIME:
16/12 Calorías
8/6 BMU
10 Hang Power Clean 40/25
10 STOH 40/25

D) Strongman:
EMOM
6 Heavy Power Clean
40 m Front Rack Carry
Rest

MARTES 3 DE DICIEMBRE

A) Hang Squat Snatch
EMOM 8’: 1 Rep 90%

B) Back Squat
2x5 80%
2x3 90%

C) 3 RONDAS:
100 DU
10 Devil Press
4 RC o 10 Chin Ups
15 Thruster

D) EMOM:
30/25 Sit Ups
4/8 Burpee Pull Up o Target
5/10 Deficit HSPU

MIÉRCOLES 4 DE DICIEMBRE

A) Deadlift EMOM 8’: 1 Rep 80%

B) AMRAP 16’:
16/12 Calorías
8 KB Snatch 24/16
16 T2B
8 KB Snatch

C) EMOM 16’:
30 Heavy DU o 60 DU
1 LLRC o 2 RC o 6 Chin Ups
15 m HSW o 5 Wall Climb

JUEVES 5 DE DICIEMBRE

A) EMOM 24’: Subimos 1 o 2 Calorías
12/10 Calorías
12/10 Calorías

B) 5 RONDAS:
16/9 Calorías
10/8 BMU
12/9 Calorías
20 m HSW o 10 Wall Climb

VIERNES 6 DE DICIEMBRE

A) Power Clean and Jerk + Squat Clean and Jerk
Cada 1’x 6
1+1 (75-90%)

B) Front Squat con 2” Pausa:
2x3 70%
2x2 85%

C) FOR TIME:
50 Crossover o DU
5 Wall Walks
15 Clean and Jerk 50/30
50 Crossover o DU
5 Wall walks
12 Clean and Jerk 70/45
50 Crossover o DU
20 Wall Facing HSPU o HSPU o Pike
9 Clean and Jerk 90/60
50 Crossover o DU
20 Wall Facing HSPU o HSPU o Pike
6 Clean and Jerk 100/70

LUNES 9 DE DICIEMBRE

A) EMOM 8’:
12 Strict Pull Ups
10 Bench Press

B) Front Squat: 3x3 85%

C) Power Clean 3x2 90%

D) METCON:
10/8/6/4/2
Power Clean 60/90 Rx - 45.5/70-40/60
20/16/12/8/4
Burpees Over

MARTES 10 DE DICIEMBRE

A) 4 SERIES:
30 DU
HSWALK Practice With Partner 10 Steps
30 DU

B) Push Press 5x2 Max Weight

C) Split Jerk 4x2 85%

D) CONDITIONING:
50/40/30/20/10
Calorías
10/20/30/40/50
Calorías

MIÉRCOLES 11 DE DICIEMBRE

A) ABS:
21/15/9
V-Ups
9/15/21
T2R

B) Back Squat: 4x2 (3” Pause) + 2 normal

C) COMPLEX:
Power Snatch + Hang Squat Snatch + Squat Snatch
4/3/3/2

D) AMRAP: 3’30”x4 (1’ rest)
10 DB Thruster (15/22.5-12.5/20-10/17.5)
C2B

10 Walking Lunge Front Rack
10 T2B

JUEVES 12 DE DICIEMBRE

A) EMOM 12’:
5/4/3/2 Deadlift 85%
5 SHSPU
2 LRC o 8 Chin Ups

B) 3 SERIES:
10 Good Morning
8 Heavy Back Rack Lunge

C) METCON:
5 Rope Climb o 10 Chin Ups
30/22 Calorías
30 m HSWalk o 6 Wall Climb
10 Burpees con BMU
Y volver

VIERNES 13 DE DICIEMBRE

A) ACCESORIOS: 3 SERIES
12/12 DB Row
12 Lateral Raises
12 Pull Over
12 Biceps Curl

B) Front Squat 4x2 90%

C) EMOM 12’:
10/7 Calorías
4/3/3/2/2/1 Squat Clean empezando al 70%

D) METCON: 5 RONDAS
4 BMU
8 Hang Squat Clean 30/43
28 DU

1’ Rest

5 RONDAS:
4 Wall Climb
12 push jerk 30/43
6 Burpees Over